Come Allenare gli Addominali

Guida tratta da ‘The Abs Diet’ di David Zinczenko

Gli addominali sono divisi in regioni diverse: per ipertrofizzarli bisogna lavorare su tutte. Quelle visibili sono tre e consistono in addominali alti, addominali bassi e addominali obliqui, ma esistono anche altri muscoli di sostegno che, se vengono sviluppati, aiuteranno nella crescita di tutti gli addominali.

Stiamo parlando dei muscoli lombari e degli addominali trasversali, quelli che corrono orizzontalmente dietro l’addome e che forniscono sostegno al tronco.

Tutti voi avete questi muscoli. Una volta eliminato il grasso, gli addominali possono svilupparsi e diventare finalmente visibili. E per raggiungere questo risultato vi consigliamo caldamente di attenervi alle seguenti raccomandazioni:

• Allenate gli addominali 2 o 3 volte a settimana. Gli addominali sono uguali agli altri muscoli del corpo: crescono quando sono a riposo, non quando li state allenando, quindi allenarli quotidianamente non servirà a nulla. Li svilupperete allenandoli 2 o 3 volte a settimana. Se avete intenzione di cominciare un programma in palestra, iniziate l’allenamento proprio con gli addominali, perchè se li confinate al termine della seduta sarà più facile che cadiate nella tentazione di saltarli.
• Fate lavorare tutti gli addominali. Ci sono cinque regioni nell’area addominale, ed è necessario allenarle tutte. In ogni sessione scegliete un esercizio per regione, in modo da far lavorare tutti i muscoli.
• Scegliete esercizi diversi ad ogni sessione. Vi proponiamo 18 esercizi diversi per gli addominali, ma dovete sceglierne solo 5 per ogni seduta. La chiave del successo è la varietà.
• Eseguite un circuito di esercizi. La prima settimana eseguite solo una serie per ogni esercizio (da 10 a 15 ripetizioni, a seconda dell’esercizio). La seconda e la terza settimana potete fare due serie, se volete, ma in circuito, eseguendoli tutti una volta prima di ripeterli. Più avanti potete ripetere il circuito tre volte. Ricordate però che l’allenamento per gli addominali non dovrebbe prolungarsi più di 5 minuti.
• Andate piano. La ripetizione di ogni esercizio per gli addominali dovrebbe durare non meno di 4-6 secondi. Se li fate più in fretta, sarà l’inerzia a permettervi di eseguire il movimento: più lentamente farete l’esercizio, più sarà intenso e più i muscoli diventeranno forti.
• Consultate il vostro medico prima di cominciare. E’ importante essere coscienti del proprio stato di salute prima di intraprendere qualsivoglia attività fisica.

COME USARE QUESTA GUIDA

Scegliete un esercizio per ciascuna delle voci indicate ed eseguitelo per le ripetizioni previste: fate una serie di ripetizioni di ogni esercizio per gli addominali, poi ricominciate il circuito.

Molti di questi esercizi coinvolgono diversi gruppi di addominali con lo stesso movimento, ma sono ugualmente raggruppati a seconda dell’area maggiormente coinvolta. Gli esercizi sono classificati anche in base alla difficoltà, in modo che l’allenamento cambi a mano a mano che gli addominali si rafforzano.

Per ogni esercizio fate una pausa alla fine del movimento, poi tornate alla posizione di partenza. Se non viene altrimenti specificato, questo si intende come “ripetizione”.