Esercizi per Allenare Addominali Trasversali

PONTE PRONO

Sdraiatevi a pancia in giù come per fare le flessioni sulle braccia ma appoggiatevi sui gomiti, invece che sulle mani. Il corpo dovrebbe essere parallelo al suolo. Contraete gli addominali: immaginate di spingere l’ombelico verso la spina dorsale. Mantenete la posizione per 20 secondi, respirando con regolarità. A mano a mano che acquistate resistenza, potete aumentare fino a 60 secondi.

PONTE LATERALE

Sdraiatevi sul fianco destro. Sostenetevi appoggiandovi sull’avambraccio e sul lato del piede. Il corpo dovrebbe descrivere una linea retta dalla testa alle caviglie. Contraete gli addominali e mantenete la posizione per 10-30 secondi, respirando con regolarità. Fate una pausa. Se potete, mantenere la posizione anche per 30 secondi. Eseguite una sola ripetizione oppure fate qualche piccola pausa, arrivando comunque a 30 secondi. Ripetete dall’altro lato.

1-2 ripetizioni per lato, addominali trasversali (principianti/livello intermedio)

RULLATA DEL BUSTO CON BILANCIERE

Caricate un bilanciere con dischi del peso di 2,25 Kg. Inginocchiatevi su un materassino o su un asciugamano, con le spalle sopra il bilanciere e afferratelo ponendo le mani alla larghezza delle spalle. All’inizio la schiena dovrebbe essere leggermente curva, poi, a mano a mano che eseguite l’esercizio, dovrebbe allinearsi. Fate scivolare il bilanciere davanti a voi, tenendo le ginocchia ferme mentre i fianchi, il torace e le braccia si allungano in avanti. Avanzate più che potete senza inarcare la schiena e senza toccare il pavimento con il corpo, fino a quando sentite gli addominali lavorare. Fate una pausa, poi tornate alla posizione iniziale.

5-10 ripetizioni, addominali trasversali (livello avanzato)